Жаңы башталгыч фитнес кайсы кыймыл машыгуудан башташы керек? Биз өнүктүрүүгө катышуу үчүн бир нече булчуң топторун айдай турган татаал кыймылдардан башташыбыз керек жана булчуңдарды куруу эффективдүүлүгү обочолонгон кыймылдарга караганда натыйжалуураак болот.
Булчуңдардын өсүшүн стимулдаштыруучу 7 алтын кошулма кыймылдары менен бөлүшүңүз, фитнести жаңыдан баштагандар үчүн биринчи тандоо!
Аракет 1. Салмак менен чуркоо

Бул фитнес-тренингдеги эң маанилүү татаал иш-аракет, ал төмөнкү буттардын жамбаш жана бут булчуңдарын машыктыра алат, ошондой эле белдин жана ич булчуңдарынын өнүгүшүнө көмөктөшөт. Буттун булчуң тобу дененин эң чоң булчуң тобу болуп саналат жана фитнес менен машыгууда буттун булчуң тобунун өнүгүшүнө көңүл бурбай коюуга болбойт, ошондуктан фитнес-планга скват кошуу керек.
Аракет талаптары: кең аралыкта туруу, белди жана ичтин булчуңдарын чыңдап, анан акырын чөгөлөп, тизелер бүгүлбөйт, бирок тең салмактуулукту сактоо үчүн тизе муундары манжадан ашып кетиши мүмкүн, сан жер менен тең болгондо, акырындык менен артка кайтыңыз. турган позиция.

2-кадам: Тартуулар
Бул дененин үстүнкү булчуң тобун көнүгүү үчүн алтын көнүгүү, бирок көптөгөн жаңы келгендер стандарттуу тартылуу кыймылын аткара алышпайт, бул учурда биз ийкемдүү тилке же табуретка менен дененин каршылыгын азайтуу үчүн колдонсок болот. толук тартуу кыймылы.
Аркаңыздын жана колуңуздун күч-кубатын жакшырткан сайын, сиз көбүрөөк тартылууларды аткарып, андан кийин стандарттуу тартылууларды жасап көрө аласыз. 5 комплект үчүн машыгуу сайын 6дан 8ге чейин кайталоону жасаңыз.

3-аракет: Штанганы катуу тартыңыз
Бул иш-аракет ылдыйкы бел булчуңдарын жана gluteus булчуңдарынын кошулма аракетин көнүгүү болуп саналат, биз штанганы катуу тартуу машыгуусунан баштайбыз, белди жана белди тик кармап, тизени бир аз бүгүп, колдорду денеге жакын, штанганы жерден тарта алабыз. өйдө, арткы булчуңдардын күчүн сезиңиз. 4 комплект үчүн 10-15 кайталоону аткарыңыз.

Иш-аракет 4, параллелдүү бар колу бүгүүнүн жана узартуу
Бул кыймыл трицепсти, төмөнкү көкүрөк булчуңдарын жана далынын дельтоид булчуңдарын машыктыра алат, бул көп функциялуу алтын курама кыймыл.
Машыгууда дене алдыга өтө эңкейип, чыканак денеге жакын болушу керек, инерциянын жардамынан качуу үчүн машыгуу ылдамдыгы өтө тез болбошу керек. 4 комплект үчүн 10-15 кайталоону аткарыңыз.

5-кадам: Штанганы стенд басуу
Бул көкүрөк булчуңдарын тонус жана кол күчүн жакшыртуу үчүн алтын кадам болуп саналат.
Аракет талаптары: штанганы толук кармап туруу керек, ийинди чөктүрүүгө машыктырууда далылар бекитилбейт, штанга титиреп кетпеш үчүн. Штанганы өйдө түртүп жатканда, көкүрөк булчуңдарынын күчүн сезип, колду ашыкча карызга албаш үчүн өтө тез кыймылдабаңыз. 4 комплект үчүн 10-15 кайталоону аткарыңыз.

Кыймыл 6: Штанганы басуу
Бул колдун булчуңдарын өнүктүрүүдө дельтоиддериңизди бекемдөөгө жардам бере турган ийин көнүгүүлөрү. Туруучу прессти тандоо негизги булчуңдарды чыңдап, туруктуулукту жакшыртат.
Иш-аракет талаптары: Штанга моюндун алдына коюлуп, тик тургузулуп, анан акырындык менен штанганы түртүп, ийилген чыканак абалынан кол акырындык менен башты көздөй түз, вертикалдуу штанга траекториясын, курал-жарактарды жана денени кармайт. стандарт катары түз сызыкты сактоо.

7-кадам: Теке ордунан турат
Биз ар дайым негизги булчуңдардын машыгуусуна көңүл бурбайбыз, ал эми эчки көтөрүү - бул негизги булчуңдарды көнүгүү үчүн алтын кыймыл, ал биздин негизги күчүбүздү жакшыртат жана спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртат. Ак халатчандар үчүн белдин ылдый жагындагы креатин оорусун жакшыртат. 4 комплект үчүн 15 кайталоону аткарыңыз.