Залга биринчи жолу киргенде кандай кыймылдар менен машыгууну баштоо керек? Фитнес бир нече алтын кошулма аракеттерди өткөрүп жибере албайт, сиз машыгып көрдүңүз беле?

1-кадам: Стенд пресс

Стенддик прессти штангалуу отургуч прессине, гантелдик отургучка пресске бөлсө болот, ошондой эле үстүнкү кыйшайган отургуч прессине, жалпак отургуч прессине, төмөнкү кыйгач отургуч прессине, стенддик пресске негизинен көкүрөк булчуңдарын, трицепстерди жана дельтоиддик булчуңдарды көнүгүүгө болот.

Стенд прессинде колуңуздун күчүн эмес, көкүрөк булчуңдарынын күчүн сезишиңиз керек. Машыгуу учурунда коопсуздукка көңүл буруп, стандарттуу калп айтуу ыкмасын жана күчүн өздөштүрүп, жабдууларга урунуп калбашы керек.

2-кадам: Тартуулар

Бул аракет арка булчуңдарын жана бицепстин татаал аракетин көнүгүү, жаңы баштагандар катары менен 3төн ашык тартылуу көнүгүүлөрүн аткара алышпаса, сиз төмөн тартылуудан баштап, булчуңдардын күчүн акырындап жакшыртып, андан кийин стандарттуу тартылууну сынап көрүңүз. - өйдө.

3-аракет: Катуу тартуу

Бул иш-аракет, омуртканын турукташтыруу, алардын негизги күчүн жакшыртуу, ошондой эле арткы булчуң тобун көнүгүү, бирок, ошондой эле gluteus maximus көнүгүү, сенин жамбаш сулуу болуп калат, бүгүүнүн бут катуу тартуу жана түз бут катуу тартуу, бөлүүгө болот.

4-аракет, гантел далысын түртүү

Бул кыймылды 15 кг салмактагы гантелдерди көтөрө ала турган дельтоиддин алдыңкы байламчасына, трицепске чейин жасоого болот.

Аракет 5. Салмак менен скват

Скваттар – бул ылдыйкы буттардын жамбаш жана бут булчуңдарын көнүгүү үчүн алтын кыймыл, ошондой эле белдин жана ичтин булчуңдарынын өнүгүшүнө түрткү берет, жамбаштын жана буттун ийри сызыгын жакшыртууга, стабилдүүлүктү жана жарылуучу күчтү жакшыртууга жардам берет. төмөнкү буттар.

Жаңы баштагандар 2-3 күндө бир жолу көнүгүүлөрдү жасап, андан кийин булчуңдардын күчү жакшырып, кечиктирилген булчуңдардын оорушу жакшыргандыктан, булчуңдарды дагы стимулдайт.

Аракет 6. Бүгүлгөн чыканактарды жана түз кол тактайды

Бул иш-аракет негизги булчуң тобун көнүгүү, курама иш-аракеттин негизги күчүн жакшыртуу, белдин оорушун, булчуңдардын чыңалуусун, анын ичинде өркөчтү жана башка көйгөйлөрдү жакшыртат, түз позаны калыптандырууга, жашоодо жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн азайтууга жардам берет.