Күч машыгуусун жаңы баштаган адам - ​​машыгуу үчүн прибор тибиндеги жабдууларды үзгүлтүксүз колдонгон, же эркин салмактарды колдонгон, бирок туура техниканы үйрөнбөгөн, штанга жана кол менен эркин машыгууларды такай аткарбаган адам.

Эгер сиз көп жылдар бою спорт залда болуп, андан кийин спорт залында эки баштын трицепти көнүгүүлөрүн жасасаңыз да, Смит аппараты менен чуркоо жана башка көнүгүүлөрдү жасасаңыз да, сиз дагы эле үйрөнчүксүз.

Кыскасы, эгер сиз приступ, deadlift, отжимание, плечка пресс, lunges, pull-up жана башка комбинацияларды туура аткара албасаңыз (же аларды туура аткарып жатканыңызды билбей жатсаңыз), анда бул макала сен үчүн.

Эми келгиле, аялдардын күч-кубатын үйрөтүү боюнча жаңыдан баштагандар үчүн машыгуу кеңештерин карап көрөлү!

1. Туура кыймылдарды үйрөнүңүз

Бул күч машыгууну баштаганда кыймылдарды туура аткарууга үйрөнүү үчүн абдан маанилүү. Башында туура эмес позаны үйрөнүүгө жол бербеңиз, акыры жаман адаттан арылуу кыйын болот.

Баштоочулар үчүн, сиз көңүл бурушуңуз керек болгон бир гана нерсе - бул кыймылдарыңыздын сапаты!

приседания катуу тартуу туруктуу жана нейтралдуу тулку сактай алабы, оордуктун туура борбору, ал жамбаш муунунун күчүн колдоно алабы; стенддик пресс погондун туруктуулугун камсыз кыла алабы, штанга кыймылын көзөмөлдөй алабы; Аркаңызды көнүгүү учурунда колуңуздун ордуна арка булчуңдарыңызды туура иштете аласыз... Булар үйрөнүүгө убакыт талап кылынат!

Муну жасоонун эң жакшы жолу – кыймылдын ыкмаларын үйрөнүүгө жана кыймылды жөнгө салууга жардам бере турган ишенимдүү инструкторду табуу!

2. Негиздерге көңүл буруңуз

Эгер сиз акыры күч менен машыгууну баштоону чечсеңиз, машыгуунун алгачкы бир нече айынын негиздерине көңүл буруңуз.

Ар бир негизги кыймылдын эсинде сакталууга тийиш болгон операция жолу бар, элестетип көргүлө, эгер сиз формуланы жаттап алсаңыз (же согуш өнөрүнүн кандай сырларын), 6 формуланы эстеген жакшыбы же 20бы?

Денеңиз оордук менен машыгууну баштаганда да ушундай болот, бир эле учурда денеңизге өтө көп кыймылдарды кыюунун кереги жок, бул көп деле жакшылык алып келбейт.

Өзүңүзгө жакшылык кылыңыз, баштапкы күч машыгуусунда, бир нече негизги кыймылдарга көңүл буруңуз, негизги кыймылдарды үйрөтүү аркылуу, сиз көндүмдөрдү жакшы билип, акырындык менен күчтү түзө аласыз.

Негизги иш-аракеттер боюнча сунуштар төмөнкүдөй:

Сквадрат/катуу тартуу/Жыйыртуу же ылдый тартуу/катар/скамейка пресс/далыга басуу

Бул негизги кыймылдар, жана эгер сиз жаңыдан шыктуу болсоңуз, анда lunges/Bridges/ж.б. кошсоңуз болот! Бул көнүгүүлөр бүт дене булчуң тобун машыктырат жана көбүрөөк жейт!

Булчуңдарыңызды стимулдаштыруу үчүн 10 түрдүү көнүгүүлөрдү үйрөнүшүңүз керек деп ойлобоңуз же ар бир кичинекей булчуңду өз алдынча машыктыруу үчүн өтө көп жалгыз биргелешкен көнүгүүлөрдү (бүйрөлүү, башты үч жолу сунуу) жасашыңыз керек деп ойлобоңуз.

Жаңы баштаган адам катары, сиз өз жөндөмүңүздү өркүндөтүү жана ошол эле учурда күчтөнүү үчүн негизги татаал кыймылдарга көңүл бурушуңуз керек.

3. "Өтө чоң болуп кетпешиңизди" билиңиз.

Кандай жагдайлар сизди “чоң” кылып көрсөтөт? Жооп, дененин майы өтө көп !!

Эсиңизде болсун, "булчуңдарга ээ болуу" сизди "чоң" көрсөтпөйт, "майлуу болуу"! Коркунучтуу булчуң кызга айланып кетем деп кабатыр болбоңуз!

Күч машыгуу булчуңдарды өстүрөт, зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатат, дененин майын күйгүзөт жана сиз каалаган сымбаттуу, сергек фигураны берет.

4. Күчтүү болууга көңүл буруңуз

Негизги максатыңыз кандай болсо да, алты пакетиңизге же жамбашыңызга эмес, күчтөнүүгө көңүл буруңуз.

Күчтөндүрүүгө көңүл буруу үйрөнчүктөр үчүн машыгуунун натыйжасын алуунун эң мыкты жолу гана эмес, ал ошондой эле эң сонун түрткү боло алат. Жаңы башталгыч күч, адатта, машыгуунун алгачкы этаптарында тез өсөт, ал эми жума сайын күчтөнүү - бул оң жакшыруу.

Негизги кыймылдарды өздөштүрө алганыңызда, өзүңүздү күчтүүрөөк кылуу үчүн өзүңүзгө бир нече кыйынчылыктарды беришиңиз керек! Көпчүлүк кыздар дагы эле 5 фунт кызгылт гантелдерди көтөрүү дүйнөсүнө тыгылып калышты жана бул машыгуу сиз үчүн эч нерсени өзгөртпөйт!

Балдар менен кыздардын машыгуу жолу айырмаланбайт, кээ бирөөлөр кыздардын салмагын көп жолу жакшы деп айтышат, булчуң массасынын жана дененин майынын сызыгын аныктап, булчуңга ээ болгуң келсе, салмакка каршы чыгуу керек.