Үйдө окутуу деп аталган тренинг, чындыгында, окутуу шаймандары жок тренингге тиешелүү, алардын көпчүлүгү үйдө машыгып жатышат. Эгер сиз адатта саякаттап кетүүнү кааласаңыз, анда сиз бир нече серпилгиңиз келбей калсаңыз болот, бул учурда серпилгич курлар барбелл сыяктуу толук казылып алынат, ал баскычтар үчүн колдонсоңуз болот , тескери кайык... Чексиз сандагы мүмкүнчүлүктөр.

Машыгуу идеяларында маңызы миңдеген колдонсо, маңызы бар болсо, анда багып эластикалык арканын машыктыра албайт, бирок ар бир адам жалпы окутуу планын түзүүгө негизделет, ой жүгүртүү режимин бериңиз, адамдарды балык кармаганды үйрөткөндөн көрө

Үйдө колдонуу үчүн туткалары бар ийкемдүү аркандар сунушталат, бирок алар да аракетке жараша тандалышы керек. Эгерде сиз бирөөнүн салмагы жетишсиз деп ойлосоңуз, анда бир нече сатып алыңыз, сиз салмагыңызга думббелл барбелл сыяктуу өзгөртө аласыз.

Төмөндө биз ийкемдүү тилкеде машыгуу кыймылдарынын топтомун бөлүшөбүз, ар бир кыймыл 8-12 жолу, ар бир жолу 3-5 комплект, форма муктаждыгы бар адамдар үчүн кичинекей каршылык ийкемдүү тилкесин колдонуңуз, кыймылга 12-20 жолу, ар бири 3-5 комплект. убакыт, албетте, аларды калыбына келтирүүгө жардам берүү үчүн машыгуудан кийин максаттуу булчуңду сунуп унутпа.

Биринчи аракет: Тура турган абалда түз кол менен ийкемдүү тилкени ылдый тартыңыз Эластик тилкесин бийик абалда бекитиңиз, серпилгич тилкенин алдында туруңуз, дененин аралыкты тууралаңыз, белиңизди түздөңүз, өзөгүңүздү чыңыңыз, колуңузду өйдө карай сунуңуз, колуңузду ийиңиз чыканактарды бир аз, жана ийинден бир аз кененирээк ийинден ийкемдүү тилкесин кармап, денеңизди туруктуу кармаңыз, белиңизди түз кармаңыз, колуңузду түз кармаңыз, аркаңызды колдонуңуз, колуңузду бутуңузга түртүңүз. жана арткы булчуңдарыңызды токтотуу жана жыйрылуу үчүн чокусун бир аз тартыңыз. Андан кийин акырындык менен багытты буруңуз, арка булчуңдары толугу менен узартылат

2-аракет: Туруу позициясы ийкемдүү тилке менен көкүрөктү түртүңүз Буттарды бир аз бөлүп, белди түз, өзөгүн чыңдап, ийкемдүү тилкени артка сунуңуз, ийкемдүү тилкенин эки учун колуңуз менен кармаңыз, колуңузду денеңиздин эки капталынан бүгүңүз. денеңизди туруктуу кармаңыз, белиңизди түз кармаңыз, колуңузду көкүрөгүңүздүн күчү менен көкүрөгүңүздүн үстүнө түртүңүз, бир аз токтоңуз, көкүрөк булчуңдарын жыйрыңыз, анан башкарыңыз ылдамдыгы акырындык менен багытты тескери

Үч иш-аракет: ийкемдүү курга отуруп, дене позициясын жөнгө салып, дене позициясын, бутту бир аз бөлүп салыңыз, белтикалык курга чейин, артыңды бекем кармап туруу үчүн, серпилгиңиздин эки четин артка чегинүү Кыймылдын, колдордун APEX түз алдыга, чыканак, денени стабилдүүлүктү, арткы күчтү, буканы куюп, чокучты сууруп алуу үчүн колуңузду куюу үчүн, бир аз бүгүлүү Курсактын багыты боюнча, бир аз токтоп, артка булчуңдарды акырындык менен артка кайтарып, артка булчуңдар толугу менен узартылат

Төрт: Пушуптер арык, курал-жарак астында, денени бүгүп, бир аз бүгүлүп, түз, буту түз, денени түз сызык менен кармап туруу үчүн, бир аз түзүп, бийиктигиңизди түзүңүз Колу үчүн 45 градуска бурчтуу бурчка, колу түздөн-түз артка кайтаруу үчүн, колу түздөн-түз артка бурулуп, колу түздөн-түз бурулуп, колу түздөн-түз баяндама. Туруу менен колуңузду толугу менен жайылтууга этият болуңуз

Бешинчи аракет: Буттарды бир аз бөлүп туруп, буттар бир аз ийилип, буттар серпилгич курдун ортоңку абалында туруу, белди түз кармап туруу үчүн ийкемдүү курдун эки учунан кармап туруу, жамбашты алдыга бүгүү, дененин туруктуулугун сактоо үчүн колду түз ылдый түшүрүү , арткы күч, чыканакты бүгүү үчүн колду айдап, денеге жакын курал-жарактын чокусун артка тартуу үчүн бир аз токтоп, арткы булчуңдардын жыйрылышы, андан кийин активдүү башкаруу ылдамдыгы акырындык менен калыбына келет. Арка булчуңдарыңызды толук сунуңуз

Алтынчы аракет: Көкүрөктү кысып турган бир колдуу серпилгич менен тик туруңуз Дененин капталындагы серпилгич тилкесин бекитиңиз, капталдагы серпилгичке каршы туруңуз, дененин абалын тууралаңыз, ийкемдүү тилкенин бир учун ички колуңузга кармаңыз жана аны капталга узартуу, денени туруктуу кармоо үчүн чыканакты бир аз бүгүп, колду түз кармап, аракеттин чокусун тартуу үчүн көкүрөктү ичке жана алдыга түртүп, бир аз токтоп, көкүрөктү жыйры булчуңдарды, анан акырындык менен калыбына келтирүү үчүн ылдамдыкты көзөмөлдөп, көкүрөк булчуңдары толугу менен узартылат

Максаттуу булчуң топту иштетүү үчүн жылуу, машыгуу башталганга чейин, кыймыл учурунда кыймылдын сапатын камсыз кылуу жана ар бир кыймылдын ичинде максаттуу булчуңдардын жыйрылышын жана узартуу сезип туруңуз. Булчуң куруунун зарылдыгы үчүн, каршылык серпилгич тобу.