Фитнес жабдыктары, гантелдер абдан ийкемдүү, ыңгайлуу шаймандар, үй шартында гантелди колдонуу күч машыгуусу болот. Жөн гана акылга сыярлык фитнести уюштуруу керек, гантелдер бизге бүт дененин булчуң тобун көнүгүү, идеалдуу денени калыптандырууга жардам берет.

Ошентип, бүт дене булчуң тобун көнүгүү үчүн гантелдерди кантип колдонсо болот? Бул жерде кээ бир жалпы гантел кыймылдары болуп саналат:

A. Lunge dumbbell press: Бул кыймыл ийин жана кол булчуңдарын көнүгүү алат.

Стандарттык кыймыл: Ар бир колуңузга гантелди кармап, туруп, сол бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз, оң бутуңуз менен артка кадам таштаңыз, андан кийин гантельди ийниңизден башыңызга түртүңүз, анан кайра ийниңизге жана кайталаңыз.

B. арык гантел катар: Бул кыймыл арка булчуңдарды көнүгүү болот.

Стандарттык кыймыл: Ар бир колуңузга гантелди кармап, денени алдыга бүгүп, тизеңизди бир аз бүгүңүз, анан гантельди жерден көкүрөккө чейин тартыңыз, анан кайра жерге койуңуз, бул кыймылды кайталаңыз.

C. гантел стенд пресс: Бул кыймыл көкүрөк булчуңдарын, кол булчуңдарын көнүгүү болот.

Стандарттык кыймыл: Ар бир колуңузда гантель менен отургучка жатыңыз, анан гантельди көкүрөктөн өйдө көздөй түртүңүз, анан кайра көкүрөккө түртүңүз жана кайталаңыз.

D. гантелдик приседа: гантелдик приседания буттун булчуңдарын чыңдоо үчүн абдан эффективдүү көнүгүү.

Көнүгүү стандарты: Сиз өзүңүзгө ылайыктуу салмакты тандап, тизеңизди бир аз бүгүп, колуңуз гантелди кармап, аркаңызды түз, анан сандарыңыз жерге параллель болгуча акырын чөгөлөсөңүз болот. Акырында жай туруп, көп жолу кайтала.

E. гантелдин катуу тартылышы: гантелдин катуу тартылышы жамбаштын, белдин жана буттун булчуңдарын эффективдүү түрдө аткара алат.

Стандарттык кыймыл: Сиз өзүңүзгө ылайыктуу салмакты тандап, гантелди эки колуңуз менен кармап, аркаңызды түз, тизеңизди бир аз бүгүп, денеңиз жерге параллель болгуча акырындык менен алдыга эңкейе аласыз. Акырында жай туруп, көп жолу кайтала.

F. Гантелди түртүү катары: гантелди түртүү катары арканын жана колдун булчуңдарын эффективдүү көнүгүү алат.

Стандарттык кыймыл: Сиз өзүңүзгө ылайыктуу салмакты тандап, курсагыңыз менен жатып, гантельди эки колуңуз менен, колуңуз менен түз кармап, анан чыканагыңызды акырын бүгөсүз, гантелди көкүрөгүңүзгө жакын тарта аласыз. Акырындык менен баштапкы абалына кайтып, көп жолу кайталаңыз.

Балдар гантелдин салмагын кантип тандашат?

Балдар гантелдин салмагын тандап жатканда, алардын физикалык шарттарына жана көнүгүү максаттарына жараша тандоо керек. Негизинен эркек баланын гантелинин салмагы 8-20 кг болушу керек. Жаңы баштагандар жеңил салмакты тандап, акырындык менен салмакты көбөйтсө болот.

Кыздар гантелдин салмагын кантип тандашат?

Кыздар гантелдин салмагын тандоодо көбүнчө жеңил салмакты тандашы керек. Жаңы баштагандар 2-5 кг гантелди тандап, салмагын акырындап көбөйтсө болот. Кыздардын гантелинин салмагы 10 кгдан ашпашы керек.

КЫСКАЧА:

Гантель көнүгүүлөрү машыгуунун абдан эффективдүү жолу болуп саналат, бирок машыгууну эмгек жана эс алуу менен айкалыштыруу керек, ал эми максаттуу булчуң тобу машыгуунун кийинки раундунун ачылышына чейин машыгуудан кийин 2-3 күн эс алышы керек.

Мындан тышкары, гантелдин салмагын тандоодо физикалык абалыңызга жана көнүгүү максатына жараша тандоо керек жана чоң салмактын артынан сокур эмес. Сиз идеалдуу денени калыптандыруу үчүн гантель көнүгүүлөрүн колдоно аласыз деп үмүттөнөм.