Эркектер кирин колун алууну каалашат, ал эми бицепс жана трицепс - бул колдун үстүнкү булчуңдары, бирок ошол эле учурда колдун үстүнкү күчү жана фитнесинин негизги көрсөткүчтөрүнүн бири.

Эгер сиз жалгыз мүйүздүү колуңузга ээ болгуңуз келсе, жакшы тамактануудан тышкары, туура көнүгүү ыкмасы да маанилүү. Бул жерде колдун үстүнкү булчуңдарын айкалыштырууга жардам берген 6 бицепс жана трицепс көнүгүүлөрү бар.

Аракет 1. Гантелди ийүү

Тармал - бицепс үчүн классикалык көнүгүү жана эң негизги кыймылдардын бири. Гантельдерди эки колуңузга кармап, денеңизди түз кармаңыз жана гантелдерди сандарыңыздын алдыңкы бөлүгүнөн ийиниңизге чейин өйдө көтөрүңүз, анан акырындык менен түшүрүңүз. 3-4 комплект үчүн 10-12 жолу кайталаъыз.

Аракет 2. Мойндун артын ийип, сунуу

Моюндун арткы бөлүгүн бүгүү жана узартуу трицепс булчуңун көнүгүү үчүн кеңири таралган көнүгүүлөрдүн бири. Жалпак скамейкага отуруп, штанганы эки колуңуз менен кармап, штанганы моюндун арткы жагына коюп, андан соң штанганы башына чейин түртүп, акырындык менен түшүрүңүз. 3-4 комплект үчүн 8-10 жолу кайталаъыз.

Аракет 3. Арканды ылдый тартыңыз

Адегенде аркан машинасынын алдына буттарыңызды ийиндин кеңдигинен бөлүп, тизеңизди бир аз бүгүп туруп, аркандын эки учун алаканыңызды өйдө каратып, колуңузду түз кармаңыз жана арканды ылдый тартканга чейин бицеп күчүн колдонуңуз. колдоруңуз 90 градуска бүгүлгөн. Бул процесстин жүрүшүндө трицепс да кыймылды аягына чыгарууга жардам берет.

Колуңуз 90 градуска ийилгенде, бицепсиңизди акырындык менен бошотуңуз жана арканды акырындык менен баштапкы абалына кайтыңыз. 3-4 комплект үчүн 10-12 жолу кайталаъыз.

Жылдыруу 4. Тар түртүү

Бул кыймыл колуңуздун күчүн жана туруктуулугун жогорулатууга жардам берип, булчуңдарды бекем жана формасыз кылат.

Биринчиден, полго туруп, колуңузду ийниңиздин кеңдигинде жана манжаларыңызды алдыга каратыңыз. Чыканактарыңызды бүгүңүз жана көкүрөгүңүз полго жакындаганга чейин акырындык менен жерге түшүңүз. Көкүрөгүңүз жерге жакын болгондо, денеңизди акырындык менен түртүп, баштапкы абалга келтириңиз.

Бул процессте бицепс жана трицепстин чыңалуусун кармап туруу керек, булчуңду жакшыраак машыгуу үчүн. 3-4 комплект үчүн 8-10 жолу кайталаъыз.

Аракет 5. Тартуу

Тартуу – бул колдун жана арканын булчуңдарын иштеткен классикалык көнүгүү, ошондой эле трицепсти куруу үчүн эң сонун. Тегиз эмес тилкелердин алдына туруп, штанганы эки колуңуз менен кармап, ээгиңиз тилкеден ашканга чейин денеңизди күч менен өйдө тартыңыз, анан акырындык менен түшүрүңүз. 3-4 комплект үчүн 6-8 жолу кайталаъыз.

Жылдыруу 6. Штанганы стенддик басуу

Штангалуу стенддик пресс – бул экинчи жана трицепс булчуңдарын жана көкүрөк булчуңдарын машыгуу үчүн көнүгүүлөрдүн жыйындысы. Скамейкага жатып, эки колуңуз менен штанганы кармап, штанганы көкүрөгүңүздөн түз колдоруңузга чейин түртүңүз, анан акырындык менен түшүрүңүз. 3-4 комплект үчүн 8-10 жолу кайталаъыз.

Жогорудагы 6 кыймылдын иреттүү айкалышы аркылуу сиз бицепс менен трицепсти толугу менен көнүгүүлөрдү жасап, күчтүү жана күчтүү Кирин колун оюп алууга жардам бере аласыз.