Спорт залында көкүрөк булчуңдарын машыгуу ар дайым башталгычтардын эң популярдуу бөлүгү болуп келген. Ар бир адам өзүнүн денесин көрсөтүү үчүн толгон көкүрөк булчуңдарына ээ болгусу келет. Бирок, көп адамдар арткы машыгууга көңүл бурушпайт, натыйжада көкүрөк өнүккөн жана бели салыштырмалуу алсыз.

деп аталган: жаңыдан көкүрөк машыгуу, ардагер артка машыгуу! Арка булчуңдарынын мааниси өзүнөн өзү түшүнүктүү. Бүгүн биз бел көнүгүүлөрдүн көптөгөн артыкчылыктары жөнүндө сүйлөшөбүз:

1. Арка булчуңдары дененин колдоочу системасы болуп саналат жана туура калыпты жана тең салмактуулукту сактоо үчүн абдан маанилүү. Артка машыгуу белдин булчуңдарын активдештирип, белдин оорушу көйгөйүн жакшыртат, ден соолук индексин жакшыртат жана түз позаны түзө алат.

2, арыктоо адамдар арткы булчуңду бекемдейт, булчуңдардын мазмунун жакшыртат, негизги зат алмашуунун баалуулугун эффективдүү жакшыртат, күн сайын көбүрөөк калорияларды керектейсиң, майдын күйүү ылдамдыгын жогорулатууга жардам берет, тезирээк арыктайсың.

3, балдар арткы машыгуу арткы туурасын жана жоондугун көбөйтүү, тескери үч бурчтук фигураны түзө алат, бүт дененин пропорциясы симметриялуураак болот. Кыздар кичинекей салмакты тандоо үчүн кайра машыгышат, жолборстун белинин көйгөйүн жакшырта алышат, арык жана сулуу белди калыптандырууга, кийимдерди жакшыраак кийүүгө мүмкүнчүлүк берет.

Кантип кайра илимий жактан машыгуу керек? Арка булчуңдарын машыктыруу үчүн алгач арка булчуңдарынын түзүлүшүн тактап алышыбыз керек, алар негизинен негизги арка булчуңдарын, трапеция булчуңдарын, ромбоиддерди жана скален булчуңдарын камтыйт.

Ар кандай арткы булчуңдар үчүн, биз толук спектрин көнүгүү үчүн, ар кандай машыгуу кыймылдарын алат.

1-кадам: Тартуулар

Классикалык артка көнүгүүлөрдүн бири - бул көптөгөн фитнес ышкыбоздоруна тааныш болгон тартылуу. Штанганы жогору кармап, арканын булчуң күчүн колдонуп, ээк тилкесинен жогору болгонго чейин денени өйдө көтөрүңүз, анан акырындык менен денени түшүрүңүз. Бул көнүгүү арканын булчуңдарына, өзгөчө латка багытталган.

Аракет 2. Штанганы катар

Штанганы сап булчуңдарды машыктыруу үчүн дагы бир классикалык көнүгүү. Бардын алдында туруп, үстүнкү денеңизди полго параллелдүү кармап туруу үчүн эңкейип, штанганы эки колуңуз менен кармап, андан кийин белиңизди түз кармап, штанганы көкүрөгүңүзгө тартыңыз. Бул көнүгүү арканын кең булчуңдарын жана трапецияларды эффективдүү иштетет.

3-аракет, гантель бир колдуу катар

гантел бир кол катар абдан жакшы арткы машыгуу кыймыл болуп саналат. Туруп турганда, бир колуңузду гантелдик стойкага коюп, экинчи колу менен гантельди алыңыз, эңкейип, үстүнкү денеңизди полго параллель кармаңыз, андан кийин гантельди көкүрөгүңүзгө тартып, акырындык менен түшүрүңүз. Бул кадам артыңыздагы булчуңдардын балансын жакшыраак көнүгүүлөргө жардам берет.

Аракет 4. Канаттууну артка буруңуз

Тескери учуу - бул арканын булчуңдарын эффективдүү үйрөтө турган көнүгүү. Тескери учуу үчүн гантелдерди же аспаптарды колдонуу менен сиз лат жана трапеция булчуңдары сыяктуу арткы булчуңдарды көнүгүүлөргө басым жасай аласыз. Тескерисинче учууда денеңизди туруктуу кармаңыз, салмагыңызды согончогуңузда кармап, белиңизди түз кармоого көңүл буруңуз.

Кыймыл 5. Теке ордунан турат

Эчки көтөрүү - бул арткы булчуңдардын комплекстүү машыгуусу. Туруп туруп, колуңузду бутуңузга коюп, үстүнкү денеңизди алдыга бүгүңүз, андан кийин далыларыңызды ичине тартып, үстүнкү денеңизди акырындык менен түздөңүз. Бул кыймыл натыйжалуу арка булчуң күчүн жана туруктуулугун түзө алат.

Бир акыркы эскертүү:

1, ар кандай фитнес машыгуудан мурун, алдын ала туура жылынуу көнүгүүлөрүн жасап, жаракат албаш үчүн профессионал машыктыруучунун жетекчилиги астында машыгыңыз.

2, кайра окутуу, ошондой эле аныктоо үчүн, алардын иш жүзүндөгү кырдаалга ылайык, жүктүн туура көлөмүн буруу керек. Өтө жеңил жүк машыгуунун натыйжалуулугун азайтат, ал эми өтө оор жүк жаракат алуу коркунучун жогорулатат.

3, туура машыгуу позасына көңүл буруңуз. Машыгуу учурунда жакшы позаны сактап, мышыктын белинен же ийилбегенге аракет кылыңыз.