Жаңы башталгыч фитнести кайсы кыймылдардан баштоо керек? Жаңы баштагандар үчүн алты алтындан жасалган композиттик аракеттер, жөн гана гантелдердин топтому, сиз бүт дененин булчуң тобун көнүгүү кылып, жакшы фигура сызыгын түзө аласыз!

1-кадам: Скват

Squats gluteal булчуң тобун көнүгүүлөрдү жасай алат, gluteal форманын көйгөйүн жакшыртат, ылдыйкы буттун күчүн жана дененин туруктуулугун жакшыртат, бул фитнесте колдон келбеген алтын кыймыл.

Приседанияда бутту плечо туурасынан ажыратууга болот, тизени приседада бүкпөөгө болбойт, арткы булчуңдардын тобун түздөп, сандын приседанын жерге параллель кылып, бир аз тыныгуу, анан акырындык менен туруучу абалды калыбына келтирүү. Ар бир жолу 15 кайталоодон 5-6 комплект.

Кыймыл 2. Lunge squat

Lunge squat булчуңдун көлөмүн андан ары жакшыртууга, жарылуучу күчүңдү жакшыртууга жана буттун ылдыйкы бутунун туруксуздугунун көйгөйүн жакшыртууга жардам берет.

Өпкө менен ооруп жатканда, муунга ашыкча басым жасабоо үчүн алдыңкы тизе буттун үстүнкү бөлүгүнөн ашпоого көңүл буруңуз. Ар бир жолу 5-6 комплект, ар бири болжол менен 10 жолу.

3-аракет. Кайыкты катарга сүзүү

Гантель сүзүү арка булчуңдарын бекемдейт, дененин үстүнкү күчүн жакшыртат жана арка булчуңдарын бекемдейт. Кол кармаган гантел, жөлөнүп мамлекеттик кайык менен машыгуу, 4-6 топтун кыймылы, ар бир топ 15 жолудан.

4-кадам: Стенд пресс

Стенд пресс колду жана көкүрөк булчуңдарын, колду кармап гантелди, гантелди көкүрөктөн жогору тургандай кылып жаткырууга болот, ийилген чыканак абалынан гантелди түртүп түз кол абалына чейин кыймыл 4-6 комплект, 12 жолу талап кылынат. комплект боюнча.

Жылдыруу 5. Түртүү

Push-up – бул жылаңач кол менен жасала турган жана көкүрөк менен колдун булчуңдарын иштете турган кыймылдар. Түртүүчү машыгууда түз сызыкты сактоо үчүн денеге көңүл буруңуз, колду жана денени 45-60 градуска буруш үчүн чыканак абалын бүгүңүз. Топтордо бүтүрө турган 100 аракетти аткарыңыз.

Эгерде сиз стандарттуу отжиманияларды оңой эле бүтүрө алсаңыз, фитнес таркатууларды бузуп, булчуңдардын өнүгүүсүнө көмөктөш үчүн, тар түртүү, кенен түртүү же төмөнкү түртүү боюнча өркүндөтүлгөн машыгууларды сынап көрүңүз.

Кыймыл 6. Теке ордунан турат

Теке көтөргүч негизги булчуң тобун көнүгүү, негизги күчтү жакшыртуу, көрүнбөгөн соот кийүүгө, жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн азайтууга, спорттун көрсөткүчтөрүн жакшыртууга мүмкүндүк берет. 4 комплект үчүн 10-15 кайталоону жасаңыз жана 2-3 күндө бир жолу көнүгүүлөрдүн жыштыгын сактаңыз.