HIIT (High-intensity Interval Training) - бул жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу ыкмасы, ал белгилүү бир убакыт аралыгында "жогорку интенсивдүү көнүгүү + аз интенсивдүү көнүгүү" циклин кайталоо болуп саналат. Чуркоодо бул 100 метрлик спринт, андан кийин чуркоо, бул жогорку интенсивдүү көнүгүү режиминин айкалышы.

HIIT бул машыгуу ыкмасы он мүнөттүн ичинде физикалык күчтүн 100% жалмап тургандыктан, бул машыгуу үчүн белгилүү бир спорттук негизи бар досторду чуркоо үчүн абдан ылайыктуу, анткени биздин кардиореспиратордук туруктуулугубуз салыштырмалуу күчтүү.

Күчтүү жана алсыз процесстин мындай айкалышы, биринчи кезекте, организмде кантты керектейт, бирок жакын арада энергияны толуктоо үчүн майды ыдыратышы керек, ал аэробдук жана анаэробдук көнүгүүлөрдү эч кандай жабдуулардын же шаймандардын жардамысыз айкалыштыруу өзгөчөлүктөрүн аныктайт. тез күйүп жылуулук жана натыйжалуу май азайтуу максатына жетүү.

Изилдөө көрсөткөндөй, HIIT машыгуудан кийин 24 сааттан кийин эс алуудагы метаболизмдин ылдамдыгын жогорулата алат, башкача айтканда, стандарттын кыймылы жана интенсивдүүлүгүнө жараша, машыгууну аяктагандан кийин, күнү-түнү "күйүп" кала берет.

Акыркы кеңеш: hiit - бул туруктуу курс эмес, машыгуу режими, бул жерде HIIT майын күйгүзүүчү 9 жөнөкөй жана эффективдүү иш-аракеттердин жыйындысы.

01 20 жолу секирүү домкраттарын колдоо

Эңкейип, колдору түздөн-түз ийнинен ылдыйда жайгашкан, чыканак бир аз бүгүлгөн, өзөгүн кысылган, буттар ачык жана жакын секирүү, жамбаштан мүмкүн болушунча кичине секирүү.

Эгер сиз өзүңүздү сынагыңыз келсе, тактайда минтип секирип көрүңүз... Бул абдан ачуу! Сиз билдирүү калтыруу үчүн кайтып келесиз!

02 эңкейип, тизеңизди диагональ боюнча 20 жолу көтөрүңүз

Эңкейип, колдор ийининен ылдыйда жайгашкан, колдор жана буттар денени колдоп, өзөк чыңалып, чыканак бир аз ийилип, тизе алдыга бүгүп, бир бутту ичке көтөрүп кыймылдын чокусуна чейин көтөрүп, анан кайра тарап.

Жөө күлүктөр үчүн бул кыймыл сөөктүн туруктуулугун жогорулатууга чоң жардам берет.

03 Колдоо бурулуп, 20 жолу тебүү

Туруктуулукту жана негизги күчтү сынап көрүүгө убакыт! Эңкейип, колуңуз жана бутуңуз менен денеңизди өйдө көтөрүңүз, өзүңүздүн өзөгүңүздү чыңдаңыз, бир бутуңузду карама-каршы тарапка буруңуз жана аны мүмкүн болушунча денеңизден жогору тебиңиз.

Тепкенде ичтин булчуңдарынын катуу жыйрылышы болуп, дене буту менен толук ийрилет, ал эми көз тепкен буттун кыймылын ээрчийт; Бут түз болгондон кийин, бир аз тыныгуу жана кайра тарапты алмаштыруу.

04 Узундукка 10 жолу секирүү

Чарчадыңызбы? Келгиле, бир аз жеңилирээк нерсеге аракет кылалы

Бутуңузду ийниңиздин кеңдигине калтырып туруп, бир аз алдыга эңкейип, бутуңуздун жана манжаларыңыздын топтору менен жерди кармап, колуңузду алдыга жана артка табигый түрдө серпиңиз. Ошол эле учурда координация менен бутуңузду бүгүңүз жана сунуңуз. Эки кол аркадан өйдө карай катуу селкинчек жасаганда, эки бутту жерден тез түртүп, анан курсагын кысып, тизелерди бүгүп, балтырды алдыга созуп, эки колду өйдөдөн ылдый, алгач согончогу , конгондон кийин, жаздык үчүн тизе бүгүп, жогорку орган дагы эле алдыга ооп жатат. Конгондон кийин кичине кадамдарды жасоо маанилүү.

05 20 жолу эңкейип тоого чык

Ар дайым кызыксыз чуркай албайм дедим, эми сизге кислота тоо кадамын чуркоодон жүз эсе көп үйрөтүңүз! Эсиңизде болсун, сиз буттарды айландырганда, аларды бир эле учурда алмаштырасыз.

Колуңуз менен ийиниңиздин астына эңкейиңиз. Колуңузду ийниңиздин кеңдиги менен бөлүңүз. Аркаңызды түздөп, өзөгүңүздү бекемдеңиз. Колуңуздун капталына бир бутту басыңыз. Кашага кайтуу жана башка бутту басып.

06 Жалгыз бут менен отжимания + алды жана арткы жөрмөлөп 10 жолу

Эгер эркек болсоң он секунд! Кантсе да, Сяобиан эки жолу гана тоого чыга алат...

Бир бутуна туруп, алаканыңыз жерге тийгиче эңкейип, колуңуз менен башыңыздан ылдый болгонго чейин алдыга жөрмөлөңүз. Бир жолу отжимания жасоо үчүн чыканакты бүгүңүз, өйдө көтөргөндөн кийин, колду кезеги менен кайра туруп, буттун учу менен бир жолу артка көтөрүңүз. Бутуңузду көтөрүп жатканда жерге тийүүдөн сак болуңуз.

07 Лыжадан секирүү 20 жолу

Лыжа тебүү позициясын туурап, солго жана оңго секирүү, колду заматта секирүү, айлануу, бир эле убакта күч менен тебүү, бир буту жыгылганда, экинчи буту артка селкинчек, колдор табигый түрдө колду термелет, конгондон кийин арткы буттун учу бир аз тең салмактуу болушу мүмкүн .

Тизе буттун чокусунан ашпашы керек экенин унутпаңыз. жамбаш күчү менен конуу жаздык соруп. Кыймыл ийкемдүүлүк менен жеңил жана жылмакай.

08 Колдоо жамбаш көтөрүү 20 жолу

Эңкейип, колдор ийининен ылдыйда жайгашкан, буттары ийнинин кеңдигинде ачык буттары, колдору жана буттары фигураны колдойт, өзөк чыңалган, баштан бутка түз сызык, бир колду көтөрүп, карама-каршы тийүү үчүн жамбашты өйдө көтөрүү музоо, чокусу бир аз токтоп, анан эки жагын алмаштырат.

09 Жеринде 10 жолу жөрмөлөп

Тик туруп, кол-буттар плечо туурасы, буттар түз (эгер ийилчээктик жетишсиз болсо, күч келтирбегиле, тизелер бир аз бүгүлүп), алаканга бүгүлүү, колдор кезектешип алдыга жөрмөлөп, колго түз ылдыйда жайгашкан. баш, бир аз тыныгуу, бул учурда дененин тулкусу түз сызыкты сактоо үчүн.

эки колу менен артка кадам. Колуңузду өйдө көтөрүп, бүт денеңизди сунуңуз.

Ар бир кыймылдын ортосундагы эс алуу болжол менен 20 секундду түзөт, жеңил машыгуу учурунда дем алуу ритмиңизди сактап, жүрөктүн кагышын жана кийинки кыймылдын келишин күтүшүңүз керек.