Фитнес менен машыгууну каалайсызбы, бирок эмнеден баштоону билбей жатасызбы, залда кандай шайман менен көнүгүү баштоону билбей жатасызбы?Бүгүн мен 4 кадамды камтыган илимий фитнес процесси менен бөлүшөм.

1. Фитнес максаттарыңызды аныктаңыз

Биринчиден, сиз фитнес максаттарыңызды аныкташыңыз керек.Фитнестин максаты арыктообу, калыптандыруубу, булчуңдарды куруубу же денени чыңдообу?Максатыңыз так болгондо гана сиз өзүңүзгө ылайыктуу фитнес планын иштеп чыгып, сокур машыгуулардан алыс боло аласыз.

2. Жылуу

Машыгууну баштоодон мурун, жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн муундарыңызды жылытып, дененин температурасын акырындык менен көтөрүңүз.Булчуңдарды чоюп, даярданып жатканда жүрөктүн кагышын жана дененин температурасын көтөрүү үчүн 5-10 мүнөттүк аэробдук көнүгүүлөрдү жасоо сунушталат: чуркоо, тез басуу, чоюу ж.б.

3. Формалдуу окуу — куч-кубат боюнча

Фитнес үчүн машыкканыбызда, алгач күч машыгуусун, андан кийин кардио машыгуусун пландаштырышыбыз керек.Сиз эң жогорку чекке жеткенде, күч машыгууңуз сизге салмак көтөрүү деңгээлинде жакшыраак иштөөгө жана жаракат алуу мүмкүнчүлүгүңүздү азайтууга жардам берет.

Булчуңдардын көбөйүшүнө жана майын жоготууга карабастан, күч машыгуусун уюштуруу керек, май жоготкон адамдар ар бир күч машыгуу убактысы болжол менен 30-40 мүнөттү түзөт, булчуңдарды өстүргөн адамдар ар бир жолу 40-60 мүнөт, булчуңдардын машыгуусун акылга сыярлык бөлүштүрүү, машыгуудан алыс болуу керек. күн сайын бир эле булчуң тобу.

Күчкө машыгууну жөнөкөй татаал аракеттерден баштоо сунушталат, мисалы, сүзүү, түртүү, кайыкта сүзүү, катуу тартуу, тартуу жана башка иш-аракеттер денедеги бир нече булчуң топторун көнүгүү жана булчуңдарды куруунун натыйжалуулугун жогорулатуу.

салмак деңгээли аз салмактагы гантелдер жана штангалардан башталып, жакшы натыйжаларга жетүү үчүн бара-бара салмакты жана кыйынчылыкты жогорулатуу керек.Дем алууну көзөмөлдөөгө көңүл буруңуз, туура күч көндүмдөрүн өздөштүрүңүз, жаракат алуу коркунучун азайтыңыз.

3. Формалдуу машыгуу — аэробдук көнүгүү

Күч машыгуусунан кийин аэробдук көнүгүүлөрдү уюштуруу чуркоо, спиннинг, аэробика, секирүү ж.б. сыяктуу майларды күйгүзүүгө жардам берет, жүрөк менен өпкөнүн иштешин жакшыртат, физикалык туруктуулукту жакшыртат жана семирүүдөн арылтат.

Майды азайтуу адамдар калория керектөөнү камсыз кылуу үчүн күн сайын 40-50 мүнөт көнүгүү уюштурат, булчуң куруучу адамдар жумасына 2-3 жолу аэробдук көнүгүүлөрдү уюштуруп, көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун жакшыртууга жардам берет.

Аэробдук машыгуу процессинде фитнес жолунда узак басуу жана арыктоо үчүн ар түрдүү көнүгүүлөрдү сактоо жана машыгуунун мазмунун үзгүлтүксүз өзгөртүү зарыл.

4. Туура тыныгуу алыңыз

Туура эс алуу денени калыбына келтирүүгө, булчуңдарды оңдоого жана машыгуунун натыйжаларын жакшыртууга жардам берет.Уйкунун сапатына көңүл буруп, адекваттуу уктоо убактысын камсыз кылуу менен, жума сайын 1-2 күн эс алууну уюштуруу сунушталат.